집에서 할 수 있는 운동 (맨몸, 유산소, 코어 운동)

 

집에서 할 수 있는 운동

 

 

오늘날과 같이 바쁜 세상에서는 헬스장에 가거나 피트니스 수업을 들을 시간과 동기를 찾기가 어려울 수 있습니다.

하지만 그렇다고 해서 운동을 완전히 건너뛰는 것은 안됩니다.

 

몇 가지 간단한 운동과 약간의 공간만 있으면 집에서 편안하게 전신 운동을 할 수 있습니다. 집에서 운동할 때의 가장 큰 장점 중 하나는 유연성이 있다는 점입니다.

 

헬스장에 출퇴근하는 데 걸리는 시간에 대해 걱정할 필요 없이 자신의 스케줄에 맞춰 운동을 할 수 있습니다. 그리고 아무도 지켜보는 사람이 없으니 편한 옷차림으로 운동할 수 있습니다.

 

오늘 제가 알려드릴 운동은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이 되는 웨이트 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다. 이 운동은 초보자에게 적합하지만 모든 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.

 

시작하기 전에 간단한 워밍업을 통해 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 해 주어야 좋습니다. 제자리에서 가볍게 뛰거나 점핑 잭을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

목차

1. 맨몸 운동

2. 유산소 운동

3. 코어 운동

4. 결론

 

1. 맨몸 운동

첫 번째는 근육을 단련하고 강화하는 데 도움이 되는 네 가지 웨이트 운동으로 구성되어 있습니다.

 

▶ 스쿼트 (Squats)

스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하는 대표적인 운동입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 가슴을 들어 올리고 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 팔 굽혀 펴기 (Push-ups)

팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근, 어깨를 강화하는 데 좋은 운동입니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 높은 플랭크 자세에서 시작하세요. 가슴을 바닥으로 내리고 다시 몸을 밀어 올립니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 런지 (Lunges)

런지는 스쿼트와 마찬가지로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하는 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 앞으로 크게 내딛습니다.

뒷무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 아래로 내립니다.

시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 버피 (Burpees)

버피는 심박수를 높이고 지방을 태우는 데 도움이 되는 전신 운동입니다. 서서 플랭크 자세로 뛰어내린 다음 팔 굽혀 펴기를 하고 발을 다시 손으로 가져간 다음 최대한 높이 뛰어오릅니다. 30초간 반복합니다.

 

☞ 네 가지 운동을 모두 완료한 후 다음으로 넘어가기 전에 1분간 휴식을 취합니다.

 

 

2. 유산소 운동

두 번째는 지구력을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 네 가지 유산소 운동으로 구성되어 있습니다.

 

▶ 점핑 잭 (Jumping jacks)

점핑 잭은 심박수를 높이고 다리, 팔, 코어를 단련하는 간단한 운동입니다. 두 발을 모으고 서서 팔을 머리 위로 올리면서 발을 점프합니다. 다시 시작 자세로 돌아와서 30초간 반복합니다.

 

▶ 하이 니 (High knees)

하이 니는 다리와 코어를 단련하는 또 다른 훌륭한 유산소 운동입니다. 제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 마운틴 클라이머 (Mountain climbers)

마운틴 클라이머는 전신을 단련하는 도전적인 운동입니다. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 한쪽 무릎을 가슴까지 올립니다. 최대한 빠르게 다리를 번갈아 가며 올립니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 점핑 런지 (Jumping lunges)

점핑 런지는 일반 런지의 변형으로 심박수를 높이고 다리와 코어를 단련하는 운동입니다. 런지 자세에서 시작하여 점프하면서 다리를 공중에서 전환한 후 반대쪽에서 런지 자세로 착지합니다. 30초간 반복합니다.

 

☞ 네 가지 운동을 모두 완료한 후 다음으로 넘어가기 전에 1분간 휴식을 취합니다.

 

 

3. 코어 운동

세 번째이자 마지막은 복근, 복사근, 허리를 포함한 코어 근육에 초점을 맞춘 운동입니다.

 

▶ 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 훌륭한 운동입니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 높은 플랭크 자세로 시작하세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지하면서 30초간 자세를 유지합니다.

 

▶ 러시안 트위스트 (Russian twists)

러시안 트위스트는 허리 옆구리 근육인 복사근을 단련하는 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 하여 바닥에 앉습니다.

등을 약간 뒤로 젖히고 몸통을 왼쪽으로 비틀어 왼손이 바닥에 닿도록 합니다. 오른쪽으로 몸을 비틀어 오른손을 바닥에 닿게 합니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 바이시클 크런치 (Bicycle crunches)

바이시클 크런치는 복근과 사근을 단련하는 데 훌륭한 운동입니다. 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 한 채 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다.

몸을 바꿔 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다. 30초간 반복합니다.

 

▶ 슈퍼맨 포즈 (Superman Pose)

슈퍼맨은 허리 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 팔과 다리를 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올리고 몇 초간 유지한 다음 다시 아래로 내립니다. 30초간 반복합니다.

 

☞ 네 가지 운동을 모두 마친 후에는 1분간 휴식을 취한 후 전체 서킷을 한 번 더 반복합니다.

 

 

4. 결론

집에서 운동하는 것은 헬스장에서 운동하는 것만큼 효과적일 수 있으며, 편리함과 유연성이라는 추가적인 이점이 있습니다. 이 전신 운동은 웨이트 운동, 유산소 운동, 코어 운동을 결합하여 지방을 연소하고 근육을 키우며 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

한 서킷으로 시작하여 체력 수준에 따라 두세 서킷까지 늘려나가는 것도 좋습니다. 수분을 충분히 섭취하고 몸에 통증이나 불편함을 느껴지면 운동을 중단하기 바랍니다. 꾸준히 노력하면 집에서 편안하게 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.