혈압 정상수치(정상범위) 혈압 낮추는 법 자세히 알아보세요

 

혈압은 심장 수축에 의하여 만들어지고 혈액이 혈관을 흐를 수 있게 하는 힘을 말합니다.

정상적인 혈압을 유지하고 고혈압의 경우 혈압을 낮추는 것이 중요합니다.

 

혈압 관리와 건강을 개선하는 효과적인 방법으로 적정 체중 유지, 규칙적인 운동, 나트륨 섭취 줄이기, 금주나 음주 제한, 금연, 스트레스 관리, 충분한 수면, 건강한 식단유지, 혈압 모니터링 등 있습니다.

 

정상 혈압을 유지하고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

혈압

 

 

목차

1. 혈압 정상수치

2. 고혈압 증상

3. 혈압 낮추는 법

 

 

1. 혈압 정상수치(범위)

혈압은 사람마다 다르고 나이, 성별, 체중, 건강 상태 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 혈압은 일반적으로 수은 밀리미터(mm Hg) 단위로 측정되며 수축기 혈압과 이완기 혈압의 두 가지 수치로 표시됩니다.

 

수축기 혈압(위쪽 숫자)은 심장이 박동할 때 동맥의 압력을 측정하고, 이완기 혈압(아래쪽 숫자)은 심장이 박동 사이에 쉬고 있을 때 동맥의 압력을 측정합니다.

 

 

▼ 정상 혈압 수치 120/80mmHg 미만 ▼

 

혈압 분류	수축기 혈압(mmHg)	확장기 혈압(mmHg)
저혈압	90 미만	60 미만
정상	120미만	80미만
고혈압 전단계	120~139	80~89
고혈압 1기	140~159	90~99
고혈압 2기	160 이상	100 이상

 

 

혈압 수치는 하루 종일 달라질 수 있으며 스트레스, 운동, 약물 복용 등의 요인에 의해 영향을 받을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 혈압이 걱정되거나 가족 중에 고혈압 병력이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

의료진은 혈압을 모니터링하고, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 생활 습관 변화를 안내하며, 필요한 경우 약물을 처방할 수 있습니다.

 

 

2. 고혈압 증상

고혈압은 일반적으로 눈에 띄는 증상이 없기 때문에 "침묵의 살인자"라고도 불립니다.

고혈압 환자 중 상당수는 심장마비나 뇌졸중과 같은 고혈압과 관련된 건강 문제가 발생할 때까지 고혈압이 있다는 사실조차 모를 수 있습니다. 경우에 따라 고혈압이 특정 증상을 유발할 수 있습니다.

 

√ 두통, 특히 머리와 목 뒤쪽의 두통

√ 현기증 또는 어지러움

√ 시야 흐림

√ 호흡곤란, 숨 가쁨

√ 가슴 통증

√ 코피

 

이러한 증상은 고혈압에만 국한된 것이 아니며 다른 질환으로 인해 발생할 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 이러한 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하여 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

 

또한 고혈압은 증상이 없는 경우가 많지만 치료하지 않고 방치하면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 혈압 낮추는 법

고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다.

고혈압을 치료하지 않고 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

하지만 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

 

① 건강한 체중 유지

혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 과체중이나 비만은 심장에 추가적인 부담을 주고 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

체중을 감량하면 혈압 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하려면 포화 지방이 적고 섬유질이 많은 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동도 체중 관리와 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다.

 

② 규칙적인 운동

운동은 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다. 규칙적인 신체 활동은 심장을 강화하고 혈관에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 결과적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 하세요. 중간 강도 운동의 예로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 특히 질병이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

③ 나트륨 줄이기

소금의 성분인 나트륨은 체액 저류를 유발하여 혈압을 높일 수 있습니다. 대부분의 사람은 필요 이상으로 나트륨을 섭취하므로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하루에 2,000밀리그램 미만의 나트륨을 섭취하는 것을 목표로 하고, 고혈압이 있는 경우 더 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 포장 식품은 제한하고. 과일, 채소, 저지방 단백질과 같이 나트륨 함량이 낮은 신선한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

④ 알코올 섭취 제한 및 금주

과음은 혈압 수치를 높일 수 있으므로 알코올 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 남성은 하루에 2잔 이하로, 여성은 하루에 1잔 이하로 마시는 것이 좋습니다. 고혈압이 있는 경우 금주를 하는 것이 중요합니다.

 

⑤ 금연

흡연은 고혈압의 중요한 위험 요인입니다. 담배의 니코틴은 혈관을 좁아지게 하여 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 흡연은 혈관 벽을 손상시켜 플라크 축적 및 기타 손상에 더 취약하게 만듭니다. 금연은 혈압 수치를 개선하고 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

⑥ 스트레스 관리

만성 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체에서 호르몬이 급증하여 심장이 더 빨리 뛰고 혈관이 좁아질 수 있습니다. 이는 결과적으로 혈압 수치를 높일 수 있습니다.

 

스트레스를 관리하려면 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 연습해 보세요. 또한 규칙적인 운동, 사랑하는 사람과 함께 시간 보내기, 즐거운 활동에 참여하는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

⑦충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 신체에서 스트레스 호르몬이 생성되어 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

하루에 7~8시간 수면을 취하는 것을 목표로 하고 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다. 수면에 문제가 있다면 잠자리에 들기 전에 카페인과 전자기기를 피하고 어둡고 조용한 수면 환경을 조성하는 등 좋은 수면 위생을 실천하는 것이 좋습니다.

 

⑧ 건강한 식단 유지

건강한 식단은 건강한 혈압 수치를 유지하는 데 중요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 식단은 DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법) 식단으로 알려져 있으며 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. DASH 식단은 나트륨, 포화 지방, 첨가당 함량이 낮고 칼륨, 마그네슘, 칼슘 함량이 높습니다.

 

⑨ 정기적인 혈압 모니터링

혈압을 정기적으로 모니터링하면 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 생활 방식을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압은 하루 종일 변동될 수 있으므로 매일 같은 시간에 같은 조건에서 측정하는 것이 중요합니다.

 

집에서 디지털 혈압계로 혈압을 측정하거나 의료 전문가에게 혈압을 확인할 수 있습니다. 고혈압이 있는 경우 더 자주 혈압 모니터링 하는 것이 좋습니다.

 

⑩ 처방에 따른 약 복용

생활 습관 변화만으로 혈압을 낮추기에 충분하지 않은 경우 의사가 약을 처방할 수 있습니다.

이뇨제, 베타 차단제, ACE 억제제, 칼슘 채널 차단제 등 혈압을 낮추는 데 사용할 수 있는 약물에는 여러 종류가 있습니다. 처방대로 약을 복용하고 부작용이나 우려 사항에 대해 의사와 소통하는 것이 중요합니다.

 

 

결론적으로 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 효과적인 방법은 여러 가지가 있습니다. 건강한 체중 유지, 규칙적인 운동, 나트륨 섭취 줄이기, 음주 제한, 금연, 스트레스 관리, 충분한 수면, 건강한 식단 섭취, 혈압 모니터링, 처방에 따른 약물 복용 등이 모두 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

생활 습관을 크게 바꾸거나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추기 위한 조치를 취하면 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.